2019-05-31

呼吸が苦しいを治す2つの対策

ゆっくり呼吸の習慣化と血流を良くすること

呼吸が苦しい

浅い呼吸ばかりでなんだか息苦しかったり、そのせいか体もダル重い。薬を飲んでも一時的でまた苦しくなる。体がいつも疲れてる。そんな日々を送っている方におすすめの対策は

ゆっくりした呼吸の習慣化と血流の改善です。

僕も呼吸が浅いのに悩んでいろいろ試してみたのですがなかなか改善しませんでした。

1分間に4回程度のゆっくり呼吸

ゆっくり呼吸するとイライラしづらくなったり感情のマネジメントが上手くなりメンタルの改善に貢献してくれます。

「イライラしたら深呼吸」「暇さえあれば深呼吸」と日常に溶け込ませられればグッドです。

結果はすぐにでないかもしれませんがそのぶん見返りは大きいでしょう。

心拍数を操れ

心拍数がゆっくりしてるときはイライラしづらい怒りづらい。

心拍数が早いときは落ち着けない。

だから僕は心拍数の速さを意図的に直してあげるという考え方でゆっくり呼吸を実践しています。

あと夜寝る前にゆっくりと本を読む習慣をつけているのですが、

最近はこの本がおすすめの本です。

「一日一生」

呼吸に関することも坊さんの視点から興味深いことがかかれていたので呼吸の大切さを考えさせられました。

朝と夜の習慣化

朝起きたら30分以上ゆっくり呼吸しながらストレッチをやり、夜寝る前に瞑想を20分やる習慣をつけてから呼吸が少しずつ楽になってきています。

そして日中は血流を滞らせないために

座りすぎない

冷温シャワーする

歩く

を意識して過ごしているとより効果が上がりました。

きっと肩回りがこわばって前に出てたせいで呼吸が浅くなってる原因のひとつだったと考えています。

それぞれ呼吸が浅くなる原因はあると思いますが、共通して言えるのはストレスや焦りが根本原因かと思います。素人なのでなんとも言えませんが、上記のことを習慣化して少しずつ自分のペースで改善できれば幸いです。

あとは注意点として呼吸のやり方を突き詰めすぎないこと。深くしすぎたり教科書通りの呼吸をしようと頑張りすぎると逆に苦しくなるので、こまめにゆっくり呼吸を日に何度も短時間やることに重きを置いてみてください。

まとめ

呼吸を味方に！

f:id:bodymake8961:20190531063230j:image

2019-05-30

性格を変えたいなら試してみる価値ある行動５選

継続してやれば変われる確率高まる

ここで言う性格は「誠実性、外向性、開放性、神経症的傾向、協調性」の５つに分類したものを言うことにする。

行動を変えること→継続できる小さな変化を選ぶ

どれだけすごい効果のあることでも続けないと自己満足で終わるし、結果もついてこない。

どう工夫したら続けられるか。そのためのポイントの１つとして自分が達成したいことを分解して小さな行動を見つけること。

どんなことなら続けられるかを最初は試して考えての繰り返し。

失敗する原因は自分の過信

最初はやる気もあって取り組みやすいことでも途中でしんどくなる。それが大きなこと中くらいのことならなおさら。

けど皆期待値が高すぎて大きく変えようとしちゃう。そうしないと意味ないと思ったり結果をすぐに欲しがって背伸びしちゃうんのが失敗の原因の大きな１つだと思う。

人はそう簡単に変われない。手っ取り早く短期間で変えたい気持ちを置いといてプロセスに目を向けられるかが大事。

目先の別の喜びを産み出し続ける

結果を出せる人は達成したい目標に関連した小さな小さな目標やそれをやりとげたあとのごほうびなどを作るのが上手なんだと思う。

例えば、この作業が終わったら我慢してた○○ができる。とか、７割できたら映画見ようとか。

そしてその喜び事態も目標達成に関わる何かで、あることが多いんじゃないかとも思う。

そうやってプラスのループを作りだしてる。

性格を変える行動５選

瞑想
運動
ビリーフシステムを変える(ないたい性格、したい行動をリストアップし習慣を変える)
if then planning
ふりをする

できることから少しずつやってみて、どれがしっくり来るか試して見つけてみてください。

これら５つは性格を変えるためだけでなくいろんなメリットがあるので習慣化すると他のﾌ部分も変化が起きると思います。

まとめ

小さなことからコツコツと。

大きく変えようとしたらすぐ終わっちゃう。

f:id:bodymake8961:20190530061955j:image

2019-05-29

認知行動療法は一般的か？病気になった人だけ使えるの？

食事だけでメンタルの改善を期待するのはちょっと待った！

認知行動療法は認知の歪みにも使える

病気になった人。鬱などの症状以外にも不安になりやすい人や精神的に良くない状態の人にも勧められている方法です。

簡単にできるものから難しいものまで様々あり自分にあった続きそうなものを見つけていくのがいいと思います。

アプリもある

woebotというアプリも存在しているので手軽に始めたい人はゲーム感覚でやるのが続きやすいかと。

ただ日本語版はないのですが、英語でも簡単な単語が多いのでできなくはないです。

メンタルの改善には認知行動療法が食事の改善よりも優れている

メンタルの改善に認知行動療法は食事を変えるよりも効果が高いと証明されているので、

健康的な食事だけでメンタルを改善しようとしてる人には認知行動療法にも力を入れてみたほうがいいかもしれませんよ。

認知行動療法はムズカシソウナイメージやしんどい病気を抱えている人用だと勝手に思っていましたが、広く一般的に使えるものなので使ってみて損はないと思います。

まとめ

メンタルの改善には

健康的な食事＜認知行動療法

どっちもやっていくのが一番ですね。

f:id:bodymake8961:20190529064359j:image

2019-05-27

精神疲労ばかりの人の意外な１つの解決策

精神的な疲れがたまってる人は休日肉体的な疲れだけをとことん味わう！

普段の精神的な疲れと肉体的な疲れの違い

心が疲れてるときってほんとになにもやる気起きないし体も動かしたくないですよね。

何もかも終わってしまえばいいのになんて思うことも。

どうしようもなくなる一歩手前の段階として肉体的な疲労をたっぷりと味わう日を作るのも１つの手ではあります。

余計疲れそうと思うでしょうが、僕も普段心が疲れてしまうことはしょっちゅうですが、そんなときじっとしてたらダメになりそうだったのでとりあえず自転車で外に出たんです。

かれこれ6時間こいでました。途中で二回休憩をいれましたが、疲れた疲れた。

でも普段の精神的な疲れや脳の疲れとはマッタク違っていて学生時代の野球部のときの感覚に似ていて久しぶりにあの感覚を思い出しました。

疲れはしたけどなんともいえない気持ちよさも少し味わえました。これは精神的な疲労にはない肉体的な疲労独特の感覚だと思います。

要するに新しい刺激をなんでもいいから自分に与えてあげてください。

アウトドアでも海水浴でも１日中散歩でも。

出来れば体が疲れることをおすすめします。

※１日の終わりにストレッチで体をほぐすことも忘れずに。

次の日の疲れに繋がらないよう最小限の疲労に留めるケアはしっかりと！

まとめ

何か新しい刺激を！

精神的な疲労ではなく肉体的疲労を！

f:id:bodymake8961:20190527070102j:image

2019-05-26

セルフコントロール能力は自分を変える最高の手段

毎日の生活習慣の改善とともに自制心を磨こう！

自分をコントロールできないことにイライラ

何か新しいことはじめても続かない。

お菓子を食べないようにしようとしてもやめれない。

何時に寝ようと決めても夜更し。

これらの問題を解決する１つの方法としてセルフコントロール能力を高めることがあげられます。

セルフコントロール能力を高めたいと思ってる人はたくさんいるはずです。

じゃあセルフコントロールが高い人と低い人の違いはいったいなんなのか？

いかに目先の欲求に負けず長期的なメリットに目を向けられるか

セルフコントロールとは短期的な喜びより長期的な喜びを選択できる能力とも言えます。

ただそれが難しいんですよね。日頃は自制心を発揮できてる人でも何かイライラしたことがあったら普段通り行動できなくなるなど自分の精神状態にも大きく左右されるもの。

一朝一夕では身に付かないことだが身に付ければとてつもなく大きなメリットになるのは間違いないです。

欲望に従って一時的に満たすのは楽だけど長期でみたらどんどん楽から遠ざかってるよね。

小さな我慢は複利で返ってくる

やっぱりセルフコントロール能力を高める一番の手段は小さな習慣作りだと感じます。

僕がやってる小さな習慣のはこんな感じです。

食事の時間は一定にする
食事の時間は１日8時間以内。それ以外の時間は一切口にしない。
瞑想を１日20分以上
90分歩く
習5日、１日４分のHIIT
１日の振り返りの時間を作る
姿勢が崩れてると気づいたら姿勢を正す

などなど。自分できめたことを続けることがポイント。逆に自分で決めたことならなんでもオッケー。どんなに小さなことでもいいから続ける。それに尽きます。

※ゴミを1個だけ片付けるとかでも全然OK。

まとめ

セルフコントロール能力を高めれば行動回数が増えて目標達成率up！

f:id:bodymake8961:20190526063251j:image

2019-05-25

食欲コントロールの一級犯確定！これでもう食欲に悩まされない

食事は量よりタイミング！

いつ食べるかを死守！

食べる量で食欲コントロールするのもうやめませんか。カロリー気にしてしんどくないですか。

１日に何度も食べ物のことを考えてしまったり、空腹と戦い続ける毎日。

頭から離れさせようと思ってもあいつらは勝手にやってきて食べ物を口のなかに入れさせようとする。

そんなあいつらを黙らせ、落ち着かせる効果的な方法は時間管理！

時間を守れば自然と食欲が減っていく

間食が食欲を暴走させる要因の１つ。

もちろん賢く間食すれば問題ありませんが、

だいたい誘惑に負けて小さいお菓子やらポテチやらチロルチョコやらをちょっとだけならとつまみ食い。その瞬間はあまり影響しないかもしれないがそれは後々食欲をコントロールできない要員に繋がっている。

間食をとるなら本当にお腹が空いてから！

食後のデザート感覚つまり別腹として甘いものを間食するのはちょっと待って！

完全に食べちゃいけないわけではないのです。

「何を食べないか」より

「変わりに何を食べるか」を決めることが超大事。

例えば、まんじゅうが食べたくなったらナッツを食べる。アイスが食べたくなったら生の果物を食べる。など。

これはダイエットの鉄則です！

これを絶対食べない！ときめたダイエッターの成功率はわずか5％ほどといわれています。

食欲もビジネスもタイミングが成果を決める！

この時間からこの時間の間に食べる。それ以外の時間は食べない。と決めるとどうなるか。

１回の食事量を多くくできることになるし、中途半端に１日中お腹が空いてる状態を避けれるんです。

食べない時間を乗りきれば食べる時間になったらしっかり食べていいんですから。

とはいえ食べない時間をきめても食べちゃうよ！ってなりますよね。

リーンゲインズ(８時間ダイエット)

１日の中で例えば12時～20時の間を食べる時間ときめて20時～翌12時まではなにも食べないというダイエット。

僕はこれに加えてさらに食欲をコントロールする助けになる協力な助っ人がいることを発見しました。

それは糖質量を１日の摂取カロリーの20～40%にすること。

2000キロカロリーとってる人は100～200㌘の糖質量をとれるということです。

最初は40%からはじめて徐々に減らして20%～30%を目指すというやり方がベストかと。

まとめ

ダイエットするなら量よりもこれからはタイミングの方を重視して！

f:id:bodymake8961:20190524060135j:image

bodymake8961’s diary

呼吸が苦しいを治す2つの対策

ゆっくり呼吸の習慣化と血流を良くすること

性格を変えたいなら試してみる価値ある行動５選

継続してやれば変われる確率高まる

認知行動療法は一般的か？病気になった人だけ使えるの？

食事だけでメンタルの改善を期待するのはちょっと待った！

精神疲労ばかりの人の意外な１つの解決策

精神的な疲れがたまってる人は休日肉体的な疲れだけをとことん味わう！

セルフコントロール能力は自分を変える最高の手段

毎日の生活習慣の改善とともに自制心を磨こう！

おすすめ本を読むよりも大切なたった１つのこと

自分の理解力にあった本を中心に読むほうがグッド

食欲コントロールの一級犯確定！これでもう食欲に悩まされない

食事は量よりタイミング！