細マッチョを目指す３ヶ月目の僕がやってる10のこと
筋トレはやっぱり食事、運動、睡眠が肝
僕は筋トレ一年でかっこいい体を手にいれたい！
です。
最初は３ヶ月でシックスパック、逆３角形の背中、服を着ててもわかる厚みのある胸。を目指してましたが、甘かったです。
そこで計画変更。
一年でなります。
筋トレ続けてるとやればやるほどわからないこと増えてきて知りたいこともたくさんありますよね。
僕は筋トレの目的の一つに「ボディメイクをして自信をつけたい！」があるのですが、
今日は理想の自分の体に向けてやってることをリスト化してみました。
僕と同じように筋トレ始めたばかりの
細マッチョを目指してる男性の方は特に
参考になればうれしいです。
ちなみに目標は筋肉量60キロ、体脂肪率10%です。(現在身長177センチ体重74㎏)
筋トレやりはじめて３ヶ月目の僕がやってること、気をつけてることリスト
筋トレ、食事、睡眠に分けてみました。
特に、これは重要だなと思ったことを重視して選びました。
筋トレ
１、週5、6日で三分割に分けて筋トレ
⚪️胸、肩、上腕三頭
⚪️背中、上腕二頭
⚪️脚
２、ウォーミングアップにジョギング5分
クールダウンにジョギング5分ストレッチ5分
３、もう上がらないととこまできたらあと三回上げる
４正しいフォームで多関節種目中心。
筋肉痛が残ってたら腹筋の日を設けてますが、中2、3日あればほぼ回復してます。ウォームアップとクールダウンを少ないですがやってるのが大きいと思います。
ただ、少しずつ種目の重量が上がってるのでケガをしやすくなりそうなのでもう少ししっかりやっていこうと思います。
それから、もう上がらないー！(オールアウトする)までやれるかどうかが筋肉アップの鍵かなと。
食事
１PFCバランスをＰ25%Ｆ25%Ｃ50%にする
２６～７食にわけて食べる
３炭水化物は低GI中心(そば、オートミール、玄米)
４夜寝る直前に炭水化物をとることだけは絶対禁止
５飲み水は１日３㍑をとる
筋トレ後の炭水化物だけ高GI(白いパン、高糖質のお菓子)のものにしてます。ただし、糖質量が50㌘を越えないようにしてます。ひそかな楽しみです。
睡眠
7～8時間寝る(寝足りなかったら迷わず仮眠も設ける)
これをほぼ毎日やってます。
これだけです。
ちなみに
筋肉って１年で増える量は初心者で正しくやれば8～12キロくらいだそうです。
参考の一つとして
僕の体の状態のせときます。
今の僕の体の筋肉量と体脂肪率
筋肉量
３ヶ月前54、3㎏
２ヶ月前55、8㎏
１ヶ月前56、6㎏
現在57、1㎏
３ヶ月前17、1%
２ヶ月前17、3%
１ヶ月前16、5%
現在18、3%
３ヶ月前に筋トレ始めてこんなかんじなのですが、筋肉量を増やして体脂肪を減らす。
これがなかなか両立できてないです。
筋肉増やしたいんだったら体脂肪は少なからず増えてしまうのが普通みたいですが、初心者に関しては両立できるということを聞いたことあります。
脂肪がいまいち思い通りにいかないので今は試行錯誤中です。
まとめ
特に食事のPFCバランスと筋トレのフォーム。
自分ではできてるつもりでもできてないことが多々あるのでジムに通ってる方は信用できそうなトレーナーを見つけて客観的にみてもらうのがいいと思います。
今はネットで筋トレのフォーム動画ごまんとあるので参考にして下さい。
筋トレは生きてくうえでメリットたくさんあると信じてます。
PS続けてると体が変わるの楽しいですよね！
